고지혈증
고지혈증의 정의
고지혈증에 좋은 음식 10가지를 알아보기 전 고지혈증의 정의에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 고지혈증은 혈액 내 지방 성분이 정상 범위 이상으로 높은 상태를 이야기합니다. 고지혈증은 그 자체적으로 증상을 나타내지 않는 경우가 많으나, 장기적으로 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 주요한 원인 중 하나로 알려져 있습니다.
이 질환은 식습관, 유전적 요인, 생활습관, 체중 및 기타 건강 상태 등에 의해 영향을 받습니다. 우리가 즐겨 먹는 서구화된 식단, 트랜스지방이 많은 식단 및 과체중과 비만은 고지혈증을 유발할 수 있습니다. 고지혈증은 주로 혈액 검사를 통해 LDL과, HDL 그리고 중성지방 수치를 확인하여 고지혈증 여부를 진단받습니다. 이에 따라 생활 습관의 변화나 약물 치료를 별행 하기도 합니다.
하지만 그전에 고지혈증은 식습관을 통해 예방을 할 수 있습니다. 그래서 오늘 고지혈증에 좋은 음식 10가지에 대해서 알아보고자 합니다.
고지혈증에 좋은 음식 10가지
양파
고지혈증에 좋은 음식 10가지 중 첫 번째인 양파입니다. 양파에는 퀘르세틴과 황 화합물이 포함되어 있는데, 이 성분들이 고지혈증에 도움이 될 수 있습니다.
퀘르세틴은 강력한 항산화제로서 우리 몸속 자유 라디칼을 제거하고, 산화적 스트레스를 감소시킵니다. 이러한 과정에서 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지함으로써 혈관 내 콜레스테롤 축적을 억제합니다. 콜레스테롤이 산화되지 않으면 혈관 벽에 달라붙는 것이 어렵기 때문에 동맥경화와 같은 심혈관 질환의 위험이 줄어듭니다.
또한 항 염증 효과가 있어 염증을 감소시키는 효과가 있습니다. 염증은 고지혈증과 관련된 심혈관 질환의 중요한 요인 중 하나입니다. 퀘르세틴은 염증성 사이토카인의 활성을 억제하여 염증 반응을 줄일 수 있습니다. 또한 양파의 황화합물은 지질 대사를 조절하는 데 도움을 줍니다. 이 성분들은 간에서 지질 합성에 관여하는 효소들의 활성을 조절하여 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
양파는 고온에서 오래 요리할수록 유효 성분의 손실이 커질 수 있기 때문에 가능한 적을 열로 조리하는 것이 좋습니다. 또한 퀘르세틴과 다른 유용한 화합물들은 가열 시 파괴될 수 있기 때문에 생으로 드시거나, 샐러드에 넣어 드시는 것이 좋습니다.
표고버섯
표고버섯에는 베타글루칸이라는 용해성 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다. 이 섬유소는 장 내에서 콜레스테롤과 결합하여 그 흡수를 감소시키고, 우리 몸 밖으로 배출을 증가시키는 역할을 합니다. 또한 표고버섯에 포함된 에리타데닌이란 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 직접적으로 감소시키는 능력이 있습니다.
에리타데닌은 간에서 콜레스테롤 합성을 억제하고 LDL 콜레스테롤의 배출을 촉진하는 효과가 있습니다. 또한 항산화제가 풍부하여, 자유 라디칼로부터 세포의 손상을 막아주며, 콜레스테롤의 산화를 방지하데 도움을 줍니다. 이로 인해 콜레스테롤이 산화되지 않으며 혈관 벽에 쉽게 쌓이지 않아 심혈관 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
표고버섯의 영양소를 최대한 보존하면서 섭취하는 가장 좋은 방법은 살짝 찌거나 살짝 볶아 섭취하는 것입니다. 고온에서 장기간 조리할 경우 용해성 섬유와 일부 민감한 화학성분들이 파괴될 수 있습니다. 고지혈증에 좋은 음식 10가지중 두번째는 표고버섯 입니다.
가지
고지혈증에 좋은 음식 10가지 중 세 번째 음식인 가지입니다. 가지 껍질에는 나스닌이란 가지의 자주색을 띠는 플라보노이드의 항산화 물질이 포함되어 있습니다. 나스닌은 강력한 항산화 작용을 하며, 이는 우리의 혈관을 보호하며 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하여 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
또한 높은 용해성 및 불용해성 식이섬유를 함유하고 있습니다. 이는 장 건강을 증진시키며, 콜레스테롤 흡수를 감소시키며, 소화 과정을 늦춰 혈당 수치의 급격한 상승을 방지하는 데 도움을 줍니다. 가지에 포함되어 는 페놀성 화합물은 항염증 및 항산화 특성을 가지고 있어 전체적인 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
가지를 쪄서 요리하면 영양소의 손실을 최소화할 수 있습니다. 증기를 이용해 가볍게 익히면 가지의 나스닌과 식이섬유를 잘 보존할 수 있습니다. 또한 그릴이나 오븐에서 약한 열로 구워 익히면 가지의 나스닌과 페놀성 화합물의 파괴가 최소화됩니다.
고구마
고지혈증에 좋은 음식 10가지 중 고구마는 가장 편하게 먹을 수 있는 음식 입니다. 이 고구마에는 용해성 및 불용해성 식이섬유가 풍부합니다. 이는 장에서 콜레스테롤과 결합하여 그 흡수를 감소시켜주며, 콜레스테롤을 우리 몸 밖으로 배출하는 데 도움을 줍니다. 이런 기능은 LDL 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 또한 베타카로틴이 풍부하게 포함되어 있습니다. 이 베타카로틴은 비타민A로 전환되며 강력한 항산화 작용을 합니다. 이런 항산화 작용은 혈관의 산화적 스트레스를 줄이며, 심혈관 건강을 증진시키는 데 도움을 줍니다.
또한 비타민C와 E도 함유하고 있습니다. 이 비타민 역시 강력한 항산화 성질을 가지고 있어, 혈중 콜레스테롤의 산화를 방지하고, 전반적인 혈관 건강을 증진시키는 데 도움을 줍니다.
고구마는 증기를 이용해 쪄 먹으면 영양소 손실을 최소화할 수 있습니다. 이 방법은 고구마 내 비타민과 미네랄의 파과를 최소화하며, 식이섬유의 구조도 잘 유지시켜 줍니다. 또한 오븐에서 낮은 온도로 서서히 익히는 방법 역시 영양소의 파괴를 최소화할 수 있습니다.
고구마를 물에 삶는 방법은 빠르게 익힐 수 있지만, 고구마의 비타민 성분이 물에 녹아 손실될 수 있습니다. 이때 사용한 물은 다른 요리에 활용하여 녹아 버린 비타민을 다시 흡수할 수 있습니다.
오이
고지혈증에 좋은 음식 10가지 중 생으로 섭취하기 가장 편한 오이입니다. 오이에는 식물 스테롤이 함유되어 있습니다. 이 식물 스테롤은 구조가 콜레스테롤과 흡사하며, 그 이유로 콜레스테롤과 흡수 경쟁을 벌이게 됩니다. 이로 인해 콜레스테롤 흡수가 줄어들게 되며, 이로 인해 식후 혈중 콜레스테롤 상승을 억제하고 전체적인 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
또한 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 흡수를 감소시키고 장 건강을 증진시키며, 포만감을 높여 과식을 방지하는 데 도움을 줍니다. 또한 비타민C와 베타카로틴이 풍부하여 혈관 내 염증과 콜레스테롤의 산화를 억제하는 데 큰 도움을 줍니다.
오니는 생으로 섭취할 때 그 영양소가 가장 잘 보존됩니다. 만약 생을 오리를 섭취하는 게 어렵다면 피클로 만들어 드셔도 됩니다. 피클을 만들 때 낮은 온도에서 식초와 소금, 향신료를 이용해 빠르게 절이면 식물 스테롤과 비타민을 보존할 수 있습니다.
호박
호박에 포함되어 있는 펙틴은 용해성 식이섬유입니다. 펙틴은 장에서 콜레스테롤과 결합하여 우리 몸속으로 콜레스테롤이 흡수되는 것을 감소시켜주며, 콜레스테롤을 체외로 배출하는 데 도움을 줍니다. 또한 베타카로틴 역시 풍부하여 산화 스트레스를 감소시키고, 콜레스테롤의 산화를 방지하는 데 도움을 줍니다. 비타민 C 역시 함유되어 있어 혈관의 건강을 유지하고, 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다.
호박은 쪄서 요리하게 되면 영양소 손실을 최소화할 수 있습니다. 증기를 이용해 익히면 호박의 비타민과 미네랄이 잘 보존 되며, 특히 펙틴과 베타카로틴이 잘 유지됩니다. 오븐에서 천천히 굽는 방법 역시 영양소를 잘 보존할 수 있으며, 주로 항산화 물질과 식이섬유가 잘 보존됩니다. 고지혈증에 좋은 음식 10가지 중 호박은 미용에도 도움이 많이 되는 음식입니다.
비트
고지혈증에 좋은 음식 10가지 중 섭취가 가장 쉽지 않으며, 일반 분들은 잘 모르는 비트입니다. 비트에 포함되어 있는 베타인은 간 기능을 지원하고, 혈액 내 호모시스테인 수치를 낮추는 역할을 합니다. 호모시스테인이 과다할 경우 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 베타인은 또한 지질 대사를 개선하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
비트 역시 식이섬유를 풍부하게 포함하고 있어, 콜레스테롤 흡수 감소 및 체외 배출을 도와주며, 비타C 및 베타카로틴, 플라보노이드 및 다른 다양한 항산화 물질을 포함하고 있습니다. 이들은 자유 라디칼을 주화시키며, 산화 스트레스를 감소시켜 혈관 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
비트는 주로 즙으로 섭취하는 경우가 많습니다. 즙으로 섭취하는 것은 영양소의 파괴를 최소화하며 빠르고 효과적으로 영양소를 섭취할 수 있습니다.
땅콩
고지혈증에 좋은 음식 10가지 중 가장 쉽게 섭취할 수 있는 음식이 아닐까 생각합니다. 땅콩에는 모노 불포화 및 다중 불포화 지방산을 함유하고 있습니다. 이 지방산은 혈중 LDL 수치를 낮추고 HDL 수치를 높여주는 건강한 지방입니다. 또한 식이섬유도 풍부하여 콜레스테롤의 흡수 감소 및 체내 배출을 도와줍니다.
땅콩에도 식물 스테롤이 함유되어 있어 체내 콜레스롤 흡수를 억제하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 레스베라트롤, 비타민E와 같은 항산화 물질을 포함하고 있어 혈관을 보호하고, 콜레스테롤의 산화를 방지하여 심혈관 질환의 위험을 감소시키는데 도움을 줍니다.
땅콩은 주로 생으로 섭취하는 것이 좋습니다. 땅콩의 지방과 항산화 물질은 가열에 의해 쉽게 손상되지 때문에 간식으로 먹거나 샐러드에 넣어 먹는 것이 가장 좋은 방법입니다. 만약 생 땅콩을 먹기 힘들 경우 저온에서 오래 로스팅 해 드시는 것도 좋은 방법입니다.
딸기
딸기는 폴리페놀과 안토시아닌이 풍부합니다. 이 성분은 강력한 항산화 물질로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추며, 혈관의 산화 스트레스를 감소시켜주며 염증 반응을 억제하는 데 도움을 줍니다. 또한 식이섬유 역시 풍부하여 장에서 콜레스테롤 흡수를 감소시켜 주며, 배출을 촉진시킵니다. 비타민C 역시 매우 풍부하여 혈관 건강을 지원하고 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하는 데 도움을 줍니다.
딸기는 주로 생으로 섭취하며, 이 방식으로 섭취하는 것이 가장 많은 영양소를 섭취할 수 있습니다. 딸기는 냉동을 통해 보관할 수 있으며, 이는 항산화 물질의 손실을 최소화 합니다.
강황
고지혈증에 좋은 음식 10가지 중 마지막은 강황입니다. 강황에 포함되어 있는 커큐민 성분은 강황의 주요 활성 성분이며, 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 강력한 항염증 및 항산화 특성이 있으며, 이는 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제하고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 또한 혈관 내 염증 반응을 감소시켜 동맥경화의 진행을 늦출 수 있습니다.
또한 강력한 항산화제로 작용하여 세포의 손상을 줄이는 데 도움을 줍니다. 간에서 지질 대사를 조절하는 효소의 활동을 조절할 수 있으며, 이는 총 콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키고, HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다.
강황 분말을 요리에 사용할 때는 열을 많이 가하지 않는 요리에 첨가하는 것이 영양소를 가장 적게 파괴합니다. 요리의 마지막 단계에 강황 가루를 넣어 먹거나, 드레싱 소스에 섞어 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 커큐민은 단독으로 체내 흡수율이 낮습니다. 이때 페퍼린과 함께 섭취하면 흡수율이 크게 올라갑니다. 또한 커큐민은 지용성 물질이므로, 올리브오일과 같은 건강한 지방과 합께 섭취하면 흡수율이 올라갑니다.
마치며
내용 요약 및 조언
오늘은 고지혈증에 좋은 음식 10가지에 대해서 알아봤습니다. 위의 내용을 종합적으로 확인하면 항산화 및 콜레스테롤의 흡수를 줄이는 성분이 주로 포함되어 있습니다. 이 내용을 종합해 보면 평소에 항산화 성분을 주기 적으로 섭취하면 고지혈증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 것과 같습니다. 또한 항 염증 성분 역시 고지혈증에 도움을 주기 때문에 이 또한 알아 두면 고지혈증을 예방하는데 분명 도움이 될 수 있습니다. 이상 고지혈증에 좋은 음식 10가지에 대해서 알아봤습니다.
단, 다만 위에 설명드린 고지혈증에 좋은 음식 10가지는 절대적인 효과를 가져다주지 않습니다. 섭취하면 도움을 줄 수 있는 정도며, 전문적인 의료와 함께 진행될 때 더욱 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.