기초대사량 계산과 상황별 칼로리 추천

기초대사량 계산에 대해서 알아보겠습니다. 체중 조절의 계정이 오면서 많은 분들이 몸매 관리를 시작하셨습니다. 하지만 옛날처럼 원하는 만큼 체중 조절이 되지 않는데, 이는 기초대사량이 감소했기 때문입니다. 그래서 오늘은 이에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

기초대사량(BMR)이란?

기초대사량은 우리가 생명을 유지하기 위해 필요한 최소의 에너지양을 이야기합니다. 이는 체온 유지, 호흡, 소화, 심장 박동, 세포 정비, 두뇌 활동, 혈액 순환 등 기초적인 생명 활동에 사용됩니다. 또한 이 기초대사량이 높을수록 비교적 살이 덜 찐다고 알려져 있으며, 우리가 나이를 먹을수록 체중 조절이 힘들어지는 이유도 이와 관계가 깊습니다.

기초대사량을 알면 좋은 점

기초대사량은 우리가 소비하는 전체 칼로리의 60% ~ 70%를 차지합니다. 즉, 자신의 기초대사량을 알면 하루에 에얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 알 수 있어 건강하게 체중 유지에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 기초대사량을 높이면 요요현상을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그래서 기초대사량 계산을 해두면 여러 가지 도움이 될 수 있습니다.

기초대사량 계산법

기초대사량 계산법에는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 저는 가장 대중적으로 사용하는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

Harris-Benedict 방정식

Harris-Benedict 방정식은 체중, 키, 나이를 기반으로 BMR을 계산합니다. 활동 계수를 적용하여 총 일일 에너지 소비 칼로리를 계산할 수 있습니다.

• 남자: 66.5 + (13.75 X 체중 kg) + (5.003 X 키 cm) – (6.75 X 나이)
• 여자: 655.1 + (9.563 X 체중 kg) + (1.850 X 키 cm) – (4.676 X 나이)

활동 계수

• 좌식: BMR × 1.2
• 가벼운 활동: BMR × 1.375
• 적당히 활동적: BMR × 1.55
• 매우 활동적: BMR × 1.725
• 매우 힘든 운동/육체노동: BMR × 1.9

 

Mifflin-St Jeor 방정식

Mifflin-St Jeor 방정식은 Harris-Benedict 방정식을 수정하여 만들어졌습니다. 키, 체중, 나이를 기반으로 BMR을 계산합니다.

• 남자: (10 X 체중 kg) + (6.25 X 키 cm) – (5 X 나이) + 5
• 여자: (10 X 체중 kg) + (6.25 X 키 cm) – (5 X 나이) – 161

활동 계수

• 좌식: BMR × 1.2
• 가벼운 활동: BMR × 1.375
• 적당히 활동적: BMR × 1.55
• 매우 활동적: BMR × 1.725
• 매우 힘든 운동/육체노동: BMR × 1.9

남성과 여성의 연령병 평균 기초대사량

기초대사량은 성별, 나이, 체중, 근육량에 따라 달라집니다. 일반적으로 남성이 여성보다 높고, 젊은 사람이 나이가 많은 사람 보다 높습니다. 다음은 평균 값입니다.

남성 평균 기초대사량

• 20~29세: 1728 ± 368.2 kcal
• 30~49세: 1669.5 ± 302.1 kcal
• 50세 이상: 1493.8 ± 315.3 kcal

여성 평균 기초대사량

• 20~29세: 1311.5 ± 233.0 kcal
• 30~49세: 1316.8 ± 225.9 kcal
• 50세 이상: 1252.5 ± 228.6 kcal

마치며

오늘은 기초대사량 계산에 대해서 알아봤습니다. 기초대사량은 다양한 환경에 따라 변경됩니다.
그렇기 때문에 제가 알려 드린 정보가 절대적이진 않습니다. 참고 로만 사용하시길 권장 드리며, 체중 조절은 적절한 신조절과 운동이 반드시 동반되어야 합니다. 감사합니다.

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