비타민 용량 읽는 법
비타민 과다 복용 기준을 알기 위해선 성분의 단위에 대해서 알고 있어야 합니다. 각 비타민 들은 다른 용량 표기법을 가지고 있기 때문에 간단히 그 표기에 대해서 알아보겠습니다.
mg
우리가 쉽게 사용하는 밀리그램입니다. 1,000mg는 1g에 해당됩니다. 비타민C 1,000mg는 비타민C 1g와 동일합니다.
mcg
마이크로그램이라 이야기하며 (μg)로 표기되기도 합니다. 1,000mcg는 1mg에 해당됩니다. 매우 적은 용량으로 알아 두시면 됩니다.
IU
특정한 비타민이나 호르몬 등의 생리학적 효과를 기준으로 하는 단위로 무게와 조금 다른 기준을 가지고 있습니다. 그렇기 때문에 이를 mg나 mcg로 변환하는 것은 비타민의 종류에 따라 다르기 때문에 변환하는 것은 불가능합니다.
비타민 과다 복용 기준은 각 비타민마다 다르게 설정되어 있으며, 어떤 비타민 과다 복용 기준은 존재하지 않는 경우도 있습니다. 오늘은 이에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
비타민 과다 복용 기준
비타민A (레티놀, 베타카로틴 등)
하루 권장량 : 남성: 900 mcg (3,000 IU), 여성: 700 mcg (2,333 IU)
최대 섭취량 : 3,000 mcg (약 10,000 IU)
비타민 과다 복용 기준의 처음 비타민 A 입니다. 베타카로틴은 우리 몸속에서 비타민A로 전환될 수 있는 전구물질입니다. 비타민A는 시력 유지에 필요하며, 특히 야맹증에 도움이 된다 알려져 있습니다. 또한 면역 기능을 강화시켜 주며, 피부 및 점막 건강에 도움을 줍니다. 또한 베타카로틴은 항산화 작용을 통해 우리의 세포 손상을 방지하는 역할을 합니다.
이런 비타민A을 과도하게 섭취할 경우 두통, 어지러움, 메스꺼움, 피부 자극 등의 증상을 유발하게 되며, 간손상을 유발하기도 합니다. 또한 장기적인 과잉 섭취는 뼈를 약하게 만들어 골다공증의 위험에 노출될 수 있습니다.
흡연자들은 비타민A의 섭취를 주의해야 합니다. 베타카로틴을 다량 섭취할 경우 흡연자는 폐암 및 심혈관 질환의 위험이 증가될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
비타민B1(티아민)
하루 권장량 : 남성: 1.2 mg, 여성: 1.1 mg
최대 섭취량 : 설정되어 있지 않음.
비타민B1은 우리의 몸이 탄수화물을 더 잘 사용하여 에너지를 더욱 잘 생성할 수 있게 도와주며, 신경계 건강을 지원합니다. 또한 심장 기능을 정상적으로 유지하고 심장의 근육 수축 활동을 도와줍니다.
B1은 비타민 과다 복용 기준이 설정되어 있지 않습니다. 우리 몸속에서 충분히 흡수된 후 모두 소변으로 배출되기 때문에 걱정 없이 섭취할 수 있습니다. 다만 일부의 개인들에게서 소화장애가 발생할 수 있습니다.
비타민B2(리보플라빈)
하루 권장량 : 남성: 1.3 mg, 여성: 1.1 mg
최대 섭취량 : 설정되어 있지 않음.
비타민B2 역시 에너지 생성 과정에 필수적으로 사용됩니다. 또한 항산화 작용을 통해 우리 몸속 세포의 손상을 막아주며, 피부, 눈 그리고 점막의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 철분의 대사와 적혈구 생성에 도움을 줍니다
B2 역시 비타민 과다 복용 기준에 대한 부작용이 설정되어 있지 않습니다. B1처럼 극히 일부 개인들에게서 소화장애가 발생할 순 있습니다.
비타민B3(니아신, 나이아신)
하루 권장량 : 남성: 16 mg, 여성: 14 mg
최대 섭취량 : 35 mg
비타민B3의 경우 탄수화물, 지방, 단백질로부터 에너지를 생성하는 데 필요한 효소의 활성에 필요합니다. 또한 피부 상태 개선 및 미백에 도움을 주며, 여드름 치료를 위해 섭취하시는 분들이 많이 있습니다. 또한 고지혈증 치료에도 사용되며, 심장 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 신경계의 기능을 지원하며, 뇌 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
비타민B3의 과다 섭취는 피부 홍조를 유발하기도 합니다. 또한 간 손상을 줄 수 있으며, 위장장애를 유발합니다. 또한 혈당 수치를 높일 수 있습니다.
비타민B5 (판토텐산)
하루 권장량 : 5 mg
최대 섭취량 : 설정되어 있지 않음.
비타민B5는 지방과 탄수화물을 우리 몸이 보다 더 잘 사용할 수 있도록 도와줍니다. 또한 부신 호르몬의 생산을 도우며, 상처 치유를 촉진하고, 피부의 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 비타민B5는 신경계의 기능을 지원합니다. B5 또한 비타민 과다 복용 기준이 없습니다.
비타민B6(피리독신)
하루 권장량 : 31-50세: 1.3 mg, 51세 이상: 남성 1.7 mg, 여성 1.5 mg
최대 섭취량 : 100 mg
단백질 대사와 효소 반응에 중요한 역할을 하는 비타민B6는 신경 전달 물질의 합성을 도우며, 신경계의 정상 기능을 지원합니다. 또한 면역 체계의 기능을 강화하며, 감염에 대한 저항력을 높여 감기와 같은 잔병으로부터 우리를 보호해 줍니다. 또한 혈액 내 호모시스테인 수치를 조절하며, 적혈구 생성에 관여합니다.
비타민B6를 과다하게 섭취하면 신경 독성을 유발합니다. 그로 인해 손발 저림, 균형 감각 상실, 신경 통증 등의 증상이 나타날 수 있으며, 피부 트러블을 유발할 수 있습니다. 또한 소화 장애를 유발하기도 합니다.
비타민B9(엽산)
하루 권장량 : 400 mcg
최대 섭취량 : 1,000 mcg
임신을 준비하거나 임신 중인 분이라면 반드시 섭취해야 하는 비타민입니다. 비타민B9는 세포 성장과 분화에 중요한 역할을 하며, DNA 합성과 수리에 관여합니다. 또한 유전 물질의 안정성을 유지하는 데 도움을 주며 적혈구 형성에 도움을 주어 빈혈을 예방합니다. 또한 태아의 신경관 결손을 예방하는데 중요한 역할을 합니다.
비타민B9을 과도하게 섭취할 경우 B12의 결핍을 유발하게 됩니다. 비타민B12는 신경 문제의 증상을 은폐하여 심각한 합병증을 유발하게 됩니다. 또한 피부 발진, 가려움증이 나타날 수 있으며, 위장장애가 생길 수 있습니다.
비타민B12(코발아민, 시아노코발라민)
하루 권장량 : 2.4 mcg
최대 섭취량 : 설정되어 있지 않음.
비타민B12는 적혈구 생성에 반드시 필요하며, 빈혈을 예방합니다. 또한 정상적인 신경계 기능을 유지하며, 신경 세포의 건강을 지원합니다. 또한 DNA 합성에 관여하며, 세포의 성장과 분화에 중요한 역할을 합니다. 또한 에너지 생성 및 대사에 중요한 역할을 합니다.
B12는 비타민 과다 복용 기준이 따로 설정되어 있지 않습니다. 하지만 일부의 개인에게서는 저혈압을 유발할 수 있으며, 피부 발진, 가려움증, 여드름을 유발하기도 합니다. 그렇기 때문에 권장 섭취량에 맞춰 드시는 것을 권장합니다.
비타민B7 (비오틴)
하루 권장량 : 30 mcg
최대 섭취량 : 설정되어 있지 않음.
피부, 모발, 손톱 건강에 도움이 되는 비타민 B7입니다. 또한 지방산, 아미노산 및 글루코스 대사에 중요한 역할을 하며, 에너지 생성을 지원합니다. 또한 신경계의 정상적인 기능을 유지하는 데 도움을 줍니다. 비오틴은 과다 섭취에 대한 부작용은 알려지지 않고 있으며, 시중에서도 고용량 제품을 판매하고 있습니다.
비타민C
하루 권장량 :남성: 90 mg, 여성: 75 mg
최대 섭취량 : 2,000 mg
강력한 항산화제로 작용하여, 자유 라디칼로부터 우리의 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다. 또한 면역 체계를 강화 시키며, 피부, 혈관 뼈, 연골 등의 결합 조직의 주요 성분인 콜라겐의 합성에 필요합니다. 또한 철분의 흡수를 도우며, 심혈관 건강에 도움을 줍니다.
비타민C의 경우 빈속에 섭취할 경우 위장 장애를 유발할 수 있으며, 과도한 섭취는 신장 결석을 유발하기도 합니다. 또한 철의 흡수를 돕는 효능이 철 과다증으로 이어질 수 있어, 섭취에 주의하셔야 합니다.
다만 C의 경우 비타민 과다 복용 기준이 있지만 매우 안전한 비타민중 하나 입니다.
비타민D
하루 권장량 : 31-70세: 15 mcg (600 IU), 71세 이상: 20 mcg (800 IU)
최대 섭취량 : 100 mcg (4,000 IU)
칼슘과 인의 흡수를 촉진하여 뼈와 치아의 건강에 도움을 줍니다. 또한 면역 체계를 강화시켜 주며, 근육의 기능을 유지하고 근력과 균형을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 또한 심혈관 건강을 지원하며, 고혈압과 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.
비타민D는 칼슘의 흡수를 돕지만 이 효능이 고칼슘 혈증을 유발할 수도 있습니다. 이는 구역, 구토, 쇠약, 신장 결석 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 이로 인해 신장 손상을 유발할 수 있으며, 심혈관 질환의 위험을 높일 수도 있습니다.
비타민E(토코페롤, 알파토코페롤)
하루 권장량 : 15 mg
최대 섭취량 : 1000 mg
비타민C와 함께 강력한 항산화제로 작용하여 우리의 세포를 보호하는 역할을 합니다. 또한 피부의 수분을 유지하며, 피부 손상 방지 및 상처 치유를 돕습니다. 또한 동맥 경화와 같은 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 주며, 면역 체계를 강화하여 감염과 질병에 대한 저항력을 높여줍니다.
비타민K
하루 권장량 : 남성: 120 mcg, 여성: 90 mcg
최대 섭취량 : 설정되어 있지 않음.
혈액 응고에 필요한 단백질의 합성에 필수적으로 사용됩니다. 이는 우리의 출혈을 예방하며, 상처 치유를 가속화하는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 되며, 이로 인해 골다공증을 예방할 수 있습니다. 동맥 석회화를 방지하며, 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
비타민K도 비타민 과다 복용 기준은 설정되어 있지 않습니다. 하지만 항응고제의 효과를 방해할 수 있습니다. 만약 항응고제를 섭취할 경우 비타민K의 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
마치며
내용 요약 및 조언
오늘은 비타민 과다 복용 기준에 대해서 알아봤습니다. 비타민은 수용성 비타민, 지용성 비타민으로 크게 나눌 수 있으며, 수용성 비타민의 경우 충분히 흡수된 후 소변으로 배출됩니다. 반대로 지용성 비타민은 우리 몸에 축적됩니다. 몸에 축적된 비타민이 지속적으로 유지될 경우 우리 몸에는 부작용이 나타나게 됩니다.
하지만 그렇다고 무조건 과잉 섭취를 해도 되는 것은 아닙니다. 수용성 비타민 과대 섭취 기준도 확인하셔서 부작용을 피해 안전하게 드시는 것을 권장 드립니다. 이상 비타민 과다 복용 기준에 대해서 마치겠습니다.