혈당 스파이크 위험성
혈당 스파이크 이유는 다양하며, 우리가 무심코 하는 행동에서 유발합니다. 혈당 스파이크 위험성을 한마디로 정리하면 당뇨병과 저혈당 쇼크가 있습니다. 당뇨병은 노화가 되면 걸리는 병이 되었지만 이제는 20대 ~ 30대에서도 쉽게 관찰할 수 있습니다. 예전보단 의료 기술이 좋아졌지만, 그래도 다양한 합병증을 유발하는 무서운 질병입니다.
혈당 스파이크 이유
물을 별로 안 먹는 습관
혈액 스파이크 원인 중 우리가 바로 쉽게 개선할 수 있는 수분 섭취입니다. 충분한 수분의 섭취는 혈액의 점토를 낮추어 혈액 순환을 개선하시어주며, 이는 글루코스(혈당)과 인슐린의 효율적인 운반을 돕습니다.
한 연구에는 충분한 수분 섭취가 인슐린 반응을 개선하는데 중요한 역할을 하며, 이는 혈중 인슐린 수준을 조절하고, 혈당을 안정화하는데 기여한다 하였습니다. 만약 우리가 수분을 충분히 섭취하지 않으면 인슐린 민감도를 저하시켜 혈당 조절 능력을 덜어드리며, 이는 결국 고혈당을 유발하게 됩니다.
또한 한 견구에서는 매일 적정량의 물 (1.5L ~ 2.0L)을 섭취 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 제2형 당뇨병에 걸릴 황률이 6%가 낮다 발표하였습니다.
참고 논문 : Water intake and risk of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of observational studies
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야채가 별로 없는 식단
생각하면 쉽지만, 실행하기 어려운 혈당 스파이크 원인입니다. 야채에는 많은 식이섬유가 들어가 있습니다. 식이 섬유는 소화가 느리게 진행되며 그로 인해 혈당 수치가 급격하게 상승하는 것을 방지합니다. 만약 야채가 충분하지 않은 식단을 하게 될 경우, 위에 설명드린 것처럼 빠르게 혈당 수치가 올라가게 되며 그로 인해 혈당 스파이크 원인으로 작용될 수 있습니다.
한 연구에서는 하루에 25g의 야채를 꾸준히 먹으면 당뇨병의 유병률이 19% 감소한다고 발표하였습니다. 이는 과일이 아닌 채소를 이야기하는 것입니다. 과일은 당을 많이 포함하고 있어 혈당을 올리는 원인이 될 수 있으니, 이점은 꼭 참고해 주셔야 합니다.
늦잠을 자거나, 수면 시간이 적은 경우
적절한 수면은 우리의 몸이 스트레스 호르몬과 인슐린을 포함한 여러 호르몬의 균형을 맞추는데 반드시 필요합니다. 너무 적은 수면시간 또는 너무 많은 수면 시간은 코티졸과 같은 스트레스 호르몬의 수준을 높이게 되며 이는 결국 혈당 수치를 증가시키게 됩니다.
한 연구에서는 수면 시간이 5시간인 사람은 7~8시간인 사람보다 당뇨병이 걸린 확률이 5배가 높다는 결과를 발표했습니다. 또 따른 연구에서는 잠을 10시간 잔 사람은 7시간 잔 사람 보다 당뇨병에 걸린 확률이 42% 높다 발표했으며, 새벽 1시 이후 자는 사람은 정상적인 시간에 자는 사람보다 34% 확률로 당뇨병에 더 잘 걸린다고 발표하였습니다.
수면이 부족할 때 커피 먹는 습관
한 연구에 다르면 수면 부족 일 때 커피를 마시는 습관이 혈당 스파이크 이유가 된다고 발하였습니다. 카페인은 잠시 동안 인슐린 감수성을 저하시킬 수 있습니다. 이는 인슐린이 혈중의 글루코스(혈당)를 세포 내로 운반하는 기능을 방해하며, 그로 인해 혈당 수치를 상승하게 만듭니다. 한 연구에서는 카페인을 섭취하게 되면 수 시간 동안 인슐린의 효율이 감소할 수 있다 발표하였습니다. 수면 부족은 그 자체로도 상당한 스트레스며 그로 인해 인슐린 저항성을 증가시키게 됩니다. 즉, 카페인과 수면 부족이 결합 되게 되면 혈당 스파이크 위험성은 더 높아지게 됩니다.
수면 부족과 카페인 모두 스트레스 호르몬인 코티졸 수치를 증가시킵니다. 코티졸은 에너지 대사를 촉진하는 호르몬으로, 간에서 글루코스(혈당) 생성을 증가시키는 역할을 합니다. 이런한 고코티졸 상태는 혈당 수치를 높이게 되며, 장기적은 코티졸 과다 분비는 혈당 조절을 더 어렵게 만듭니다.
카페인을 섭취하게 되면 우리 교감신경계는 신체를 긴장된 상태로 전환시킵니다. 이 상태는 우리가 신체가 에너지를 최대로, 그리고 최적으로 사용하기 위해 글루코스(혈당)를 적극적으로 혈류로 방출하도록 합니다. 수면 부족은 이미 우리의 신체가 스트레스 상태에 있으며, 이 상태에서 카페인을 섭취하게 되면 글루코스 방출이 더욱 증가하게 됩니다. 이러한 과정은 혈당 수치가 급격하게 상승하는 결과를 초래하며 결국 혈당 스파이크 이유로 작용하게 됩니다.
한 연구에서는 잠을 자지 못한 상태에서 커피를 마시면 혈당 수치가 20%가 상승한다는 결과를 발표하기도 하였습니다.
주 1회 이상 운동 안 하는 사람
모든 사람이 알고 있지만 하기 힘든 혈당 스파이크 이유 중 하나는 운동입니다. 정기적인 운동은 인슐린 감수성을 증가시킵니다. 이는 운동이 근육 세포에서 글루코스(혈당) 수용체의 활성화를 촉진시키며, 더 많은 글루코스(혈당)가 혈액에서 세포로 이동하도록 만들기 때문입니다.
만약 우리가 운동을 꾸준히 하지 않으면 근육 세포의 인슐린에 대한 반응성이 떨어지게 되며, 이는 결국 인슐린 저항성을 유발하게 됩니다. 결과적으로 혈당 수치가 정상적으로 조절되지 않고, 높은 수준을 유지하게 되며 혈당 스파이크 이유로 자리 잡게 됩니다.
우리가 운동을 주기적으로 하게 되면, 우리의 몸은 에너지를 더 많이 소모하게 되며, 그로 인해 식후에도 혈당이 급격하게 상승하는 것을 방지합니다. 운동 부족은 기초 대사량을 낮추며, 그로 인해 소비되지 않은 에너지가 글루코스(혈당) 형태로 우리의 혈액에 남아 있게 만듭니다. 이로 인해 이미 혈액 속 혈당과 식후 오르는 혈당으로 인해 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다.
또한 운동은 스트레스를 낮추는 효과가 있기 때문에 스트레스 호르몬인 코티졸의 수치를 낮추는 효과를 합니다. 이 코티졸은 위에서 설명드린 것처럼 혈당 스파이크 이유 중 가장 많은 부분을 차지하는 이유입니다. 또한 규칙적인 운동은 혈액 순환을 도우며, 글루코스(혈당)와 인슐린의 효율적인 분배를 도와줍니다.
폭주 과음
간은 혈당을 조절하는데 매우 중요한 역할을 하는 신장입니다. 특히 간은 혈당 수치를 안정적으로 유지하기 위해 글루코스(혈당)을 저장하고 방출하는 역할을 합니다. 만약 우리가 알코올을 과도하게 섭취하게 되면 간세포가 손상을 입게 되며, 이는 결국 글리코겐 저량의 감소로 이어지게 됩니다. 이런 결는 간에서 이 글루코스(혈당)의 생산이 감소하게 됩니다. 또한 동시에 알코올이 분해되면서 부산물들이 발생하게 되며, 그 부산물들은 간에서 글루코스(혈당) 생성을 증가시킬 수 있어, 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다.
췌장인 인슐린과 가장 관계 깊은 장기입니다. 알코올은 췌장에서 인슐린을 분비하는 베타 세포의 기능에 악영향을 줍니다. 과도한 알코올 섭취는 인슐린 분비를 일시적으로 억제 시키며, 그로 인해 혈당 수치가 적절히 조절되지 않고 증가할 수 있습니다. 이는 혈당이 세포 내로 효과적으로 이동하지 못하게 만들며, 이런 이유로 혈당 스파이크 이유가 됩니다.
또한 알코올은 스트레스 호르몬인 코티졸 수치에 영향을 줍니다. 위에서도 계속해서 말씀드린 것처럼 코티졸은 혈당 스파이크 이유 중 가장 많 이유를 차지합니다. 하지만 와인과 맥주 10g ~ 20g는 오히려 혈당 스파이크를 감소시킬 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
하지만 음주는 결국 음주며, 이는 개인의 신체 건강 상태에 따라 다르답니다. 궁극적인 건강을 생각하시다면 음주는 피하시는 것이 좋습니다.
마치며
내용 요약 및 조언
오늘은 혈당 스파이크 이유에 대해서 알아봤습니다. 이전 1편과 2편을 통해 혈당 스파이크를 유발하는 이유를 공부해 보시고, 스스로의 생활에 적용해 보시는 것을 추천드립니다. 사실 이 모든 것을 다 지킬 순 없습니다. 하지만 지식이 있고 없고는 우리의 건강에 매우 많은 부분을 차지합니다.
우리는 폭주가 몸에 좋지 않다는 것을 알고 있기 때문에 폭주를 피하려 합니다. 또한 비만이 건강에 좋지 않은 걸 알기 때문에 비만을 피하려 합니다. 이처럼 혈당 스파이크 이유를 알고 있다면 의식 적으로라도 피하려 할 것이라 생각합니다.