1RM 계산기와 이해 그리고 BMI에 대한 정리

오늘은 1RM 계산기와 그 계산 방법 그리고 다이어트에 가장 중요한 지표인 BMI에 대해서 알아보겠습니다. 다이어트는 여름보단 겨울에 더 잘 된단 이야기가 있습니다. 겨울이 다가오는 요즘 다이어트에 도움이 되는 이 두 가지 지표에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

1RM의 뜻과 활용

1RM은 (1 Repetition Maximum)의 약자로 단 한 번에 들어 올릴 수 있는 최대 중량을 의미합니다. 주로 중량 트레이닝에서 사용되는 지표로, 우리 개개인이 근력 수준을 객관적으로 측정하는 지표로 활용됩니다. 만약 10RM 이라 하면 10번 들어 올릴 수 있는 최대 중량을 이야기 합니다.

1RM이 활용되는 용도에 대해서도 좀 말씀드리겠습니다.

근력 수준 파악 : 현재 나의 근력 상태를 측정하는 데 활용됩니다.
운동 강도 조절 : 해당 지표를 알아두면 나에게 적절한 중량을 설정할 수 있으며, 과부하 없이 점진적으로 나의 근육을 성장시키는 데 도움이 됩니다.
운동 목표 설정 : 무엇이든 목표가 있으면 좋습니다. 근력 향상이나 체력 강화 목표를 명확히 설정할 수 있으며, 각 운동의 단계 목표를 설정하는 데 활용하면 좋습니다.

1RM 계산기를 사용하기 전에

물론 1RM 계산기를 사용하면 쉽게 알 수 있지만, 그래도 계산 방법을 알아두면 좀 더 도움이 될 것 같아 정리해 보았습니다.

1RM – W X (1 + 0.0333 X R)로 계산됩니다.
여기서 W는 들어 올리는 중량을 의미하며, R은 반복 횟수를 이야기합니다. 예를 들어 50kg의 중량을 5회 반복했다 가정해 보겠습니다.

1RM = 50 X (1 + 0.0333 X 5) = 58.3kg

이렇게 계산됩니다. 다양한 계산 방법이 있지만, 가장 대중적으로 사용되는 계산 방법입니다.

1RM 계산기 바로가기

아래 링크를 클릭하면 계산기로 바로 이동이 가능합니다. 바로 이동하셔서 사용해도 좋지만, 위에 안내해 드린 정보를 한 번 더 읽어 보신 후 사용하면 더욱 이해하기 좋을 것 같아 정리하였습니다.

BMI란 무엇인가요?

건강이 목적으로 중량 트레이닝을 하시는 분들도 많지만, 대부분은 다이어트를 위해 한다고 생각합니다. 그래서 이번에는 BMI에 대해서 알아보겠습니다.

BMI는 체질량지수를 이야기합니다. 즉, 나의 체중과 키의 비율을 통해 비만 여부를 간단히 측정하는 방법으로, 많은 다이어트 건강기능식품이 해당 지수에 대한 연구를 진행하고, 이를 바탕으로 광고 및 홍보를 하고 있습니다.

BMI 계산 방법

BMI = 체중(kg) / 키(m)^2로 계산됩니다.

BMI 범위에 그 상태에 대해서도 정리해 보겠습니다.

18.5 미만 – 저체중
18.5~24.9 – 정상 체중
25~29.9 – 과체중
30 이상 – 비만

BMI는 매우 간단하게 나의 비만 정도를 측정할 수 있는 지표지만, 근육량이 많은 운동선수나 근육형 체형을 가진 사람에게는 정확하지 않습니다. 그래서 보다 정확히 측정하기 위해서 인바디 기계를 활용해 측정하는 것이 좋습니다.

1RM을 활용한 운동 방법

위에 설명해 드린 것처럼 1RM 계산기는 나의 운동 강도를 조절하는 데 매우 큰 도움이 됩니다. 보통 1RM의 60~80% 중량으로 세트를 구성하여 근육의 지구력을 향상하거나, 80% 이상의 중량으로 근육량을 증가시키는 등으로 활용됩니다. 물론 전문 트레이너에게 지도를 받아 중량을 결정하는 것이 더욱 좋지만, 스스로도 활용할 수 있으니 참고하면 도움이 될 것 같습니다.

안전한 1RM 측정 방법

이번에는 1RM 측정 방법에 대해서 알아보겠습니다. 1RM 테스트를 무리하게 하면 부상 등의 위험이 있을 수 있으니, 대부분 진행하는 안전한 측정 방법에 대해서 알아보겠습니다.

1. 먼저 충분한 워밍업을 해야 합니다. 보통 가벼운 중량으로 5~10회 정도 반복하여 관절 및 근육을 준비시켜 줍니다.
2. 이후 1RM의 70%부터 시작해 점차 중량을 올립니다.
3. 시도 후 2~3분간 충분한 휴식을 취합니다.
4. 최종 도전 시 들어 올릴 수 있는 최대 중량을 측정합니다.

해당 방법이 일반적인 방법입니다. 다만 4번 항목 최대 중량을 측정하는 부분에 부상의 위험이 있으니, 반드시 주변에 자신을 도와 줄 수 있는 사람이 있을 때 하는 것이 좋습니다.

마치며

오늘은 1RM 계산기와 BMI에 대한 전반적인 내용을 알아보았습니다. 오늘 안내해 드린 글을 바탕으로 나에게 맞는 중량 트레이닝에 대해서 알고 안전하고 건강하게 운동하길 바랍니다. 무조건 무거운 중량이 전부는 아닙니다. 안전한 운동이 더 좋은 나의 몸을 만들어 줍니다. 감사합니다.

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