현미 효능
심혈관 건강 개선
현미 효능 중 하나는 심혈관 건강의 개선입니다. 이는 콜레스테롤 수치 감소, 혈압 조절, 심장 질환 예방과 같은 다양한 기전을 통해 진행됩니다. 아래는 자세한 현미 효능에 대한 정보입니다.
콜레스테롤 수치 감소
현미에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 모두 풍부하게 포함되어 있습니다. 수용성 식이섬유는 장에서 물과 결합하여 젤과 같은 물질을 형성하며, 이 젤과 같은 물질은 콜레스테롤의 흡수를 막아주는 역할을 합니다. 또한 담즙산과 결합하여 이를 배출시키는 역할을 합니다. 담즙산은 콜레스테롤로부터 합성되기 때문에 더 많은 콜레스테롤이 담즙산으로 전환되어 결과적으로 혈중 콜레스테롤 수치가 감소하는 결과를 가져다줍니다.
또한 리놀렌산과 같은 필수 지방산을 포함하고 있습니다. 이 지방산은 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 증가시키며, LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 감소시키는 데 도움을 줍니다.
혈압 조절
현미에는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 마그네슘은 혈관을 이완시켜, 혈압을 낮추는데 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 또한 칼슘과 상호작용하여 혈관의 수축과 이완을 조절하는 데 도움을 줍니다.
또한 칼륨 역시 포함되어 있는데, 이 칼륨은 나트륨 배출을 도와 우리 몸속의 나트륨 농도를 감소시키는데 도움을 줍니다. 그뿐만 아니라 페놀 화합물과 플라보노이드가 포함되어 있어 혈관 내벽의 염증을 줄여주며, 혈관의 기능을 개선하여 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다.
심장 질환 예방
비타민 E와 페놀 화합물, 그리고 셀레늄 등이 포함되어 있어 혈관 내벽의 산화 스트레스를 줄여 동맥경화의 위험을 줄여 줄 수 있습니다. 또한 현미에 포함되어 있는 피틴산은 혈관 내 염증 반응을 줄여 주며, 동맥경화성 플러그 형성을 방지하는 데 도움을 줍니다.
현미에 포함된 식물 스테롤은 소장을 통한 콜레스테롤의 흡수를 억제하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 현미에 포함된 라그난은 항산화 및 항염 효과가 있어, 혈관 내 염증을 줄여 심혈관 질환의 예방에 도움이 됩니다.
소화기 건강
현미 효능 중 소화기 건강은 가장 대표적으로 알려진 효능 중 하나입니다. 이는 식이섬유 함량이 높은 이유 때문이며, 자세한 내용은 아래 정리하도록 하겠습니다.
변비 예방과 장 건강
현미에는 수용성 식이섬유가 포함되어 있습니다. 이는 장내 유익균의 먹이가 되어 프리바이오틱스의 효과를 가져다줄 수 있습니다. 이는 유익균의 증식을 촉진하며, 장내 미생물의 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 장 내용물을 부드럽게 하여 배변 활동을 도와주며, 대변의 양을 증가시켜 장의 운동을 도와주는 역할을 합니다.
현미에 포함된 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않으며, 장에서 부피를 증가시켜 배변을 촉진하는 역할을 합니다. 대변의 부피를 증가시키고, 장 벽을 자극하여 장운동을 촉진합니다. 이는 대변의 이동 시간을 단축시켜 장 내에서 머무는 유해 물질의 축적을 방지하는 데 도움을 줍니다. 또한 대변에 수분 흡수를 도와 대변을 부드럽게 만드는 데 도움을 줍니다. 이처럼 현미 효능은 소화기에 특화 되어 있습니다.
혈당 조절
저혈당지수 (Low GI) 식품으로서의 역할
현미 효능 중 혈당 조절은 당뇨병 환자에게 특히 도움이 되는 내용입니다. 현미는 복합 탄수화물과 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있어 소화 및 흡수가 천천히 이뤄집니다. 복합 탄수화물은 단순 당 보다 소화 시간이 길어 혈당 수치를 천천히 상승시킵니다. 이는 급격한 혈당 변동을 방지하여 인슐린 분비를 안정화하는데 도움을 줍니다.
또한 현미에 포함된 수용성 식이섬유는 위에 말씀드린 것처럼 젤과 같은 물질을 형성합니다. 이는 탄수화물의 소화를 늦추고, 당분의 흡수 속도를 조절하여 혈당 수치의 급격한 상승을 방지하여 줍니다. 현미에 포함된 마그네슘은 인슐린 수용체의 기능을 향상시켜 인슐린 민감성을 높이는 데 도움을 줍니다. 이는 우리 몸속 세포가 인슐린에 더 잘 반응하도록 도와주는 역할을 합니다.
현미는 장내에서 GLP-1 호르몬의 분비를 촉진합니다. GLP-1은 인슐린 분비를 자극하며, 글루카곤 분비를 억제하여 혈당 수치를 낮추는 역할을 합니다. 또한 GLP-1은 식사 후 혈당 수치 상승을 완화 하는데 도움을 줍니다. 현미의 섭취는 인크레틴 호르몬의 분비를 촉진하여 인슐린 분비를 늘리며, 혈당 조절을 개선하는 데 도움을 줍니다.
체중 관리
대사율 향상
현미 효능중 체중 감량은 많은 분들이 알고 있는 내용 입니다.
현미에 포함된 비타민 B 군은 우리의 3대 영양소, 탄수화물, 지방, 단백질의 대사에 매우 중요한 역할을 합니다. 이 비타민은 에너지 생성 과정에 관여하여 대사율을 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 현미에 포함된 마그네슘은 에너지 생산 과정에 반드시 필요하며, 대사 효율을 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 그뿐만 아니라, 근육 기능과 신경 전달에 필수적이어서 전반적인 신체 활동을 증가시키고 우리의 대사율을 높이는 데 도움을 줍니다.
현미는 렙틴 감수성을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 렙틴은 지방 세포에서 분비되는 호르몬으로, 식욕을 억제하고 에너지 소비를 증가시키는 역할을 합니다. 이 렙틴의 감수성이 높아지면 체중 감량에 유리한 환경이 조성됩니다. 또한 인슐린 민감성을 높여 혈당 조절을 도와주는 역할을 합니다. 안정적인 인슐린 수치는 지방의 축적을 막아주며, 에너지 소비를 촉진하여 대사율을 높이는 데 도움을 줍니다.
참고 내용 : Brown Rice: A Missing Nutrient-Rich Health Food
[참고 바로 가기]
참고 내용 : Brown rice: An ideal choice for healthy diets
[참고 바로 가기]
현미 효능과 영양성분
현미 효능은 위에 말씀 드린 것처럼 다양합니다. 그렇다면 일반적인 식사에는 어느 정도 영양소가 들어 있을 까요?
일반적으로 사람이 1끼 식사를 하게 되면 약 150g를 섭취하게 됩니다. 이때 현미에 포함된 영양분은 다음과 같습니다. 다만 가공방법, X(숫자)분도미 등에 따라 다를 수 있으니 참고 용으로 확인 부탁드립니다.
칼로리: 165 kcal : 일일 권장 섭취량의 약 8.25%
탄수화물: 34.5 g : 일일 권장 섭취량의 약 11.5% (기준: 300g)
식이섬유: 2.7 g : 일일 권장 섭취량의 약 10.8% (기준: 25g)
당류: 0.6 g : 일일 권장 섭취량의 약 1.2% (기준: 50g)
단백질: 3.9 g : 일일 권장 섭취량의 약 7.8% (기준: 50g)
지방: 1.35 g : 일일 권장 섭취량의 약 1.9% (기준: 70g)
포화지방: 0.3 g : 일일 권장 섭취량의 약 1.5% (기준: 20g)
불포화지방: 1.05 g : 일일 권장 섭취량의 약 3.5% (기준: 30g)
비타민
비타민 B1 (티아민): 0.21 mg : 일일 권장 섭취량의 약 17.5% (기준: 1.2 mg)
비타민 B3 (니아신): 2.25 mg : 일일 권장 섭취량의 약 14% (기준: 16 mg)
비타민 B6: 0.15 mg : 일일 권장 섭취량의 약 9% (기준: 1.7 mg)
비타민 E: 0.6 mg : 일일 권장 섭취량의 약 4% (기준: 15 mg)
미네랄
칼슘: 15 mg : 일일 권장 섭취량의 약 1.5% (기준: 1000 mg)
철분: 0.9 mg : 일일 권장 섭취량의 약 5% (기준: 18 mg)
마그네슘: 64.5 mg : 일일 권장 섭취량의 약 15% (기준: 420 mg)
인: 147 mg : 일일 권장 섭취량의 약 21% (기준: 700 mg)
칼륨: 118.5 mg : 일일 권장 섭취량의 약 2.5% (기준: 4700 mg)
아연: 1.5 mg : 일일 권장 섭취량의 약 14% (기준: 11 mg)
망간: 1.65 mg : 일일 권장 섭취량의 약 72% (기준: 2.3 mg)
구리: 0.15 mg : 일일 권장 섭취량의 약 17% (기준: 0.9 mg)
셀레늄: 22.65 mcg : 일일 권장 섭취량의 약 41% (기준: 55 mcg)
현미 부작용
현미 효능은 다양하지만 약간의 부작용이 있을 수 있습니다. 아래 내용에 정리 하였습니다.
셀리악병
셀리악병은 글루텐에 대한 면역 반응이 과민한 자가면역 질환 중 하나입니다. 현미 그 자체에는 글루텐을 포함하지 않고 있습니다. 다만 글루텐이 포함된 식품을 가공한 곳에서 현미를 가공하는 경우가 많아 교차 오염이 발생할 수 있습니다.
비소 섭취
현미는 비소 축적의 위험이 있는 식품 중 하나입니다. 비소는 자연적으로 토양과 물에 존재하는 독성 물질로, 오랜 시간 섭취를 하게 되면 피부 병변, 심혈관 질환, 당뇨병 신경계 손상 등 다양한 질병을 유발할 수 있습니다. 현미가 비소를 더 많이 축적하는 이유는 쌀겨와 배아에 있습니다. 이곳에는 더 많은 비소가 축적될 수 있기 때문에 충분히 물에 씻어 드시거나, 현미를 불려 드시는 것을 권장 드립니다.
피틴산
피틴산은 칼슘, 철, 마그네슘, 아연 등 중요한 미네랄과 결합하여 불용성 피틴산염을 형성하게 됩니다. 이는 장에서 미네랄 흡수를 방해하는 부작용이 있을 수 있습니다. 이 역시 발아현미를 드시거나, 물에 충분히 불려 드시는 방법으로 어느 정도 해소할 수 있습니다.
마치며
오늘은 현미 효능에 대해서 알아봤습니다. 현미는 먹을 때는 불편하지만 우리에게 많은 도움을 주는 건강식품입니다. 현미는 드시기 전 충분히 물에 불려 드시거나, 찹쌀과 같은 부드러운 식재료와 함께 요리하시면 보다 편하게 드실 수 있습니다. 오늘 안내드린 내용을 확인하셔서 보다 건강한 식생활을 하시길 바라겠습니다. 이상 현미 효능에 대한 글을 마치겠습니다. 긴 글 읽어 주셔서 감사합니다.
아래 링크는 읽어보면 도움이 되는 건강 정보입니다. 특정 제품을 홍보하는 것이 아닌 건강 정보입니다. 한번 읽어 보시는 것도 좋을 것 같습니다. 감사합니다.
