영양제 먹는 순서
다양한 영양제 종류
영양제 먹는 순서는 간단하게 지용성과 수용성으로 구분하면 됩니다. 지용성은 쉽게 기름 성분이라 생각하면 좋으며, 수용성은 물에 잘 녹는 성분이라 생각하면 됩니다. 가장 대표적인 수용성은 비타민 C가 있으면 대표적인 지용성은 오메가3 가 있습니다.
지용성의 경우 연질 캡슐(말랑말랑)로 포장되어 있으며, 지용성은 태블릿(딱딱한 가루를 뭉쳐준 모양) 형태를 띠고 있습니다. 하지만 그 외 다양한 형태가 존재하며, 가루 형태도 이중 하나입니다. 그래서 오늘은 자세히 영양제 먹는 순서를 다뤄 보도록 하겠습니다.
제가 드리는 정보는 절대적이지 않으나, 여러 논문과 전문 정보를 바탕으로 작성하였습니다. 읽어 보실 때 참고하시는 것을 권장 드리며, 영양제는 예상치 못한 부작용과 다른 약물과 상호작용을 할 수 있습니다. 섭취한 꼼꼼하게 스스로 지식을 습득하거나 전문가와 상담을 통해 섭취하는 것이 좋습니다.
수용성 성분
비타민 C
우리가 가장 대표적으로 알고 있는 수용성 비타민 두 종류입니다. 수용성 비타민은 일반적으로 충분히 흡수가 되면 소변으로 배출되는 형태를 가지고 있습니다. 우리가 귤을 많이 먹은 후 소변을 보면 소변 색이 진한 노란색으로 나오는 이유가 이 때문입니다.
비타민 C의 경우 고용량으로 섭취하는 경우가 많으며, 우리는 이를 메가도스 요법이라 이야기합니다. 메가도스 요법의 경우 다양한 논문도 존재하며, 특히 그 효과가 인정된 경우가 많습니다. 만약 비타민 C를 메가도스 요법은 하루 권장량의 수백 배에 달하는 용량을 섭취하는데, 이때는 섭취 간격을 두고 드시는 것이 좋습니다.
우리가 영양제를 섭취하게 되면, 그 영양제가 우리 몸에 최대로 흡수되는 경우가 있습니다. 이를 혈중 최대 농도라 이야기하며, 이후는 위에 말씀드린 것처럼 소변으로 배출됩니다. 비타민 C의 경우 혈중 최대 농도가 2,000mg이기 때문에 이 이상을 섭취하여도 소변으로 배출 되게 됩니다.
그렇다면 하루에 2,000mg만 섭취하면 될까요? 그렇지 않습니다. 비타민 C가 우리 몸속에서 사용되고 그 효과가 줄어드는 시간은 약 6시간입니다. 이 내용을 정리하면 6시간 가격으로 2,000mg 씩 섭취하는 게 가장 좋은 효과를 가져온다 할 수 있습니다.
하지만 이는 개인 건강에 따라 다르며, 그 시간을 반드시 지킬 수 없기 때문에 섭취 간격을 길게 가져가고, 그 최대 용량을 2,000mg로 하면 됩니다.
비타민 C의 경우는 빈속에 섭취하는 것이 좋으나, 위장 장애를 유발할 수 있습니다. 만약 빈속에 섭취 후 위장 장애가 난다면 식중 또는 식후에 드셔도 무관합니다. 또한 비타민 C는 철분의 흡수를 돕기 때문에 철분과 함께 섭취하셔도 좋습니다. 특히 임산부의 경우 전문가의 상담을 통해 철분과 비타민 C 처방을 받은 후 섭취하면 더욱 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.
다만 과도한 비타민 C의 섭취는 신장 결석을 유발하는 경우도 있으니, 이점 역시 섭취 시 주의하시는 것이 좋습니다.
비타민 B 군
영양제 먹는 순서 두 번째는 비타민 B 군입니다. 비타민 B 군의 경우 활력 비타민이라 말하며, 우리 몸속 3대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질을 보다 잘 활용할 수 있도록 도와주는 영양 성분입니다. 비타민 B 군 역시 수용성 비타민에 속하기 때문에 메가도스 요법을 하는 경우가 있습니다.
하지만 비타민 B군의 경우 논문을 통해 과도한 고용량 및 장기적인 섭취가 부작용을 불러올 수 있다 확인되었습니다. 특히 B3의 경우 간 독성을 유발할 수 있으니, 섭취 시 주의하시는 것이 좋습니다. 또한 비타민 B 군은 우리의 몸을 각성 상태로 만들기 때문에 잠들기 전 섭취는 수면에 방해가 될 수 있습니다.
그렇기 때문에 비타민 B 군의 경우 빈속, 그리고 아침 또는 점심시간에 섭취하는 것이 좋으며, 비타민 C처럼 위장 장애가 발생할 수 있으니, 섭취 후 위장 장애가 있다면 식중 또는 식후 섭취하셔도 무관합니다.
지용성 성분
비타민과 기능성 원료
지용성 성분의 경우 종류가 많습니다. 대표 적으로 비타민 A, D, E, K, 오메가3 지방산, 밀크씨슬, 아스타잔틴, 보스웰리아, 코엔자임 큐텐, 커큐민 등이 있습니다. 지용성 영양제 먹는 순서는 다음과 같습니다.
해당 성분들은 말 그대로 기름과 같은 성질이 있으며, 수용성 성분과는 달리 과도하게 섭취하게 되면 우리 몸속에서 충분히 사용된 후 소변으로 배출되지 않고, 몸속에 남아있게 됩니다. 그렇기 때문에 반드시 권장 섭취량을 드시는 것이 좋습니다. 또한 과도한 섭취는 예상치 못한 부작용을 유발하니 다시 한번 더 강조해서 권장 섭취량을 드시는 것을 권장 드립니다.
지용성 성분의 경우 식후에 섭취하면 흡수율이 올라가는 특징이 있습니다. 이는 식사에 섭취되는 지방과 함께 분해되기 때문이며, 특히 비타민 D 같은 경우 식후에 섭취하는 것과 그렇지 않은 경우가 흡수율이 50%가량 차이가 난다는 것을 확인한 논문도 있습니다.
이 지용성 성분이 식후에 섭취하는 것이 좋다 하여, 식후에 많이 지용성 성분을 섭취하시면 안 됩니다. 이는 지용성 성분끼리 서로 흡수율 경쟁이 일어나, 정상적인 흡수를 방해할 수 있습니다. 이왕이면 볼륨이 큰 지용성 성분은 섭취 간격을 떨어뜨려 섭취하는 것이 좋습니다. 대표적으로 오메가 3, 커큐민, 밀크씨슬이 있습니다.
이런 그룹은 제품별 상대적이기 때문에 그룹을 나눠 식사 직후 한 그룹, 이후 30분 후 다른 그룹을 드시는 방법을 선택하시면 됩니다.
비타민 D는 개인적으로도 상당히 중요하게 생각하는 비타민입니다. 그렇기 때문에 추가적으로 정리를 해드리겠습니다. 비타민 D는 우리나라 사람의 약 97%가 부족한 비타민입니다. 그렇기 때문에 처음에는 비타민 D가 부족하기 때문에 4,000IU씩 드시는 것을 권장 드립니다. 이후 약 5개월~ 6개월 후 영양제 먹는 순서에 맞춰 1,000IU에서 2,000IU로 섭취량을 줄여 드시는 것을 권장 드립니다.
단, 정확한 수치를 확인하기 위해선 병원을 방문에 나의 비타민 D 수치를 확인한 후 섭취 용량을 조절하는 것이 좋습니다.
아미노산류
글루타치온, 단백질 파우더, 콜라겐, 시스테인
대표적인 아미노산입니다. 이런 아미노산의 경우 미네랄과 붙어 흡수를 못하거나 방해하는 성질이 있습니다. 또한 같은 단백질끼리 역시 붙는 성질이 있기 때문에 식사와 섭취 간격을 두는 것이 좋습니다. 그렇기 때문에 이 아미노산류 영양제 먹는 순서는 공복에 따로 나눠 드시는 것이 좋습니다.
멀티비타민 류
스피루리나, 맥주 효모, 멀티 비타민
영양제를 챙겨 먹어야 하지만, 하나씩 나눠 먹는 것이 귀찮은 경우 우리가 선택하게 되는 멀티비타민류입니다. 멀티 비타민은 수용성 성분, 지용성 성분, 미네랄들이 고르게 분포되어 있는 것이 특징입니다. 대부분의 사람들이 영양제 먹는 순서를 고려할 때 이 멀티 비타민에 대해서 고민을 많이 하시는데, 이런 경우는 식후에 드시는 것이 좋습니다.
수용성 비타민이 경우 식전, 식중, 식후 언제든 섭취하여도 무관하지만, 지용성 성분의 경우는 반드시 식후에 섭취하는 것이 좋기 때문에 이 시간에 섭취하시는 것이 훨씬 좋습니다. 다만 멀티 비타민 이후 다른 영양제를 추가적으로 드신다면 섭취 용량을 잘 확인하여 섭취하는 노력이 필요합니다.
식물성 항산화(폴리페놀류)
카테킨, 커큐민, 피크노제놀 , 퀘르세틴, 레스베라트롤
이런 항산화 제품의 경우의 섭취는 식전 식후가 그렇게 중요하지 않습니다. 그렇기 때문에 영양제 먹는 순서 없이 내가 먹고 싶은 상황에 드셔도 무관합니다. 일반적인 방법은 빈속에 섭취 후 위장 장애를 확인하신 후 위장 장애가 없다면 빈속에, 위장 장애가 있다면 식중, 또는 식후에 드시는 것을 권장 드립니다.
복합당
베타글루칸, 베타시토스테롤
영양제 먹는 순서 마지막은 복합당 성분입니다. 이 복합당 성분 지용성 성분과 마찬가지로 다른 당과 흡수 경쟁을 하는 특징이 있습니다. 그렇기 때문에 섭취 간격을 벌려 섭취하시는 것이 좋습니다. 또한 콜레스테롤과 결합하는 성질이 있어 섭취할 때는 공복 섭취가 좋습니다.
만약 위에 이야기한 아미노산과 함께 섭취하신다면 아미노산 + 복합당 한그룹을 만든 후 섭취하시는 방법을 선택하셔도 좋습니다.
마치며
내용 요약 및 조언
오늘은 영양제 먹는 순서에 대해서 알아봤습니다. 사실 영양제는 언제 먹어도 좋은 성분들입니다. 영양제는 우리가 일반적인 식사에서 챙길 수 없는 부족한 성분을 채우는 방식이기 때문에 꾸준한 섭취가 중요합니다. 다만 제가 이렇게 영양제 먹는 순서를 정리한 이유는 언제 어떻게 먹는 게 가장 좋은 효과를 가져다주는지 말씀드리기 위해서입니다.
기본적인 메커니즘은 수용성 성분과 지용성 성분을 나눈 후 수용성 성분은 식전에 섭취하며, 지용성 성분은 식후에 섭취한다. 다른 영양제의 경우 식전 식후 크게 관계없지만, 다른 영양제와 관계가 있는 영양제는 섭취 간격을 두어 공복에 섭취한다. 는게 기본입니다.
긴 글 읽어 주셔서 감사합니다. 아래 링크는 읽어 보면 도움이 되는 건강 정보입니다. 특정 제품을 홍보하는 것이 아니니 한번 읽어 보시는 것도 도움이 될 거라 생각합니다. 감사합니다.
