최종당화산물
최종당화산물(AGEs), 당독소란?
최종당화산물(AGEs)는 Advanced Glycation End-products의 약자로, 때때로 우리에게 당독소라 불리기도 합니다. 이 최종당화산물은 단백질이나 지질이 당분과 결합하여 생성되는 복합체를 의미합니다. 이 성분은 다양한 생체 분자와 상호 작용을 하며 세포 내 구조와 기능에 매우 부정적인 영향을 미치며, 장기적으로 우리 몸속에서 다양한 조직 손상 및 만성 질환을 유발 합니다.
이 최종당화산물은 노화 및 여러 퇴행성 질환에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 피부의 탈력 저하, 심혈관 질환의 위험 증가, 만성 신부전 등이 그 대표적인 만성 질환이라 볼 수 있습니다. 최종당화산물은 당화 반응을 통해 세포의 산화 스트레스를 증가시키며, 그로 인해 염증 반응을 유발하여 우리 몸에 전반적인 건강을 해칠 수 있습니다. 특히 LDL 콜레스테롤과 반응하여 혈관 벽에 침착되는 과정에서 동맥경화를 촉진 시키기도 합니다.
즉, 혈관 건강에 매우 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 궁극적으로 거의 대부분의 혈관질환을 유발 시킬수 있는 매우 안 좋은 성분입니다.
최종당화산물이 만들어 지는 과정
최종당화산물 음식에 대해 알아보기 전 이것이 우리 몸에 어떻게 흡수되는지 간단히 알아보고자 합니다. 음식으로 인한 섭취는 조절이 가능하지만 그 외 다른 경우 역시 존재하니, 알아보는 것이 도움이 될 것 같습니다.
음식으로의 섭취
음식을 통한 최종당화산물 음식은 주로 요리 방식에 영향을 받습니다. 고온에서 오랜 시간 동안 조리 하는 방식(직화구이, 튀김, 구이) 같은 방식은 음식 내의 당과 단백질이 반응하여 최종당화산물을 대량으로 형성하게 됩니다. 이러한 음식을 우리가 바로 섭취하게 되면 체내 AGEs 농도가 증가 할 수 있으며, 위에 말씀 드린 것처럼 많은 건강상의 문제를 야기 시킬 수 있습니다.
그 외 다른 최종당화산물 음식은 대표적으로 가공식품, 인스턴트 식품, 설탕이 많이 첨가된 식품 등이 있습니다.
우리 몸속에서 생성
최종당화산물 음식 외 우리 체내에서도 최종당화산물(AGEs)는 최종당화산물 음식 외 우리 몸에서 자연적으로 생성 되기도 합니다. 우리 몸은 에너지를 생성하기 위해서 포도당과 같은 당을 사용합니다. 이 과정에서 포도당은 여러 단백질과 반응하여 자연적으로 AGEs를 형성하게 됩니다.
특히 혈당 수치가 높을 때(식후, 당뇨병 환자) AGEs의 형성이 증가하게 됩니다. 고혈당 상태는 이러한 당화 반응을 촉진하며 더 많음 AGEs를 생성시키게 되며, 결국 우리 몸의 다양한 세포와 조직에 손상을 주게 됩니다.
최종당화산물 음식
카르복실메틸라이신 지표란?
카르복실메틸라이신(Carboxymethyllysine, CML)은 최종당화산물(Advanced Glycation End-products, AGEs)의 한 형태입니다. 이 화합물은 당과 단백질이 반응하여 형성되며, 특히 단백질 내의 라이신 잔기가 당과 반응할 때 주로 생성됩니다.
CML은 많은 연구에서 노화, 만성질환, 그리고 특히 당뇨병과 관련된 조직 손상과 염증의 지표로 사용되고 있습니다. 또한 확인하고자 하는 연구에서도 이 지표를 통해 높은 농도의 최종당화산물 음식을 구별 하였습니다.
일반적인 성인의 기준으로 하루에 14,700/day의 AGEs 섭취량을 권장하고 있습니다. 사실 이를 완전히 지키는 것은 무리입니다. 하지만 최종당화산물 음식에 대한 대략적인 지식만 있어도, 최대한 섭취를 줄일 수는 있을 거라 생각을 합니다.
지방이 많은 음식
생잣 (Pine nuts, raw): 11,210 kU/100g
크림치즈 (Cream cheese):
Philadelphia soft, Kraft: 10,883 kU/100g
Philadelphia original, Kraft: 8,720 kU/100g
구운 캐슈너트 (Cashews, roasted): 9,807 kU/100g
구운 호두 (Walnuts, roasted): 7,887 kU/100g
땅콩버터 (Peanut butter, smooth, Skippy): 7,517 kU/100g
마시는 지방이 많은 음식
참기름 (Sesame oil): 21,680 kU/100mL
올리브기름 (Olive oil, extra virgin): 11,900 kU/100mL
땅콩기름 (Peanut oil): 11,440 kU/100mL
카놀라유 (Canola oil): 9,020 kU/100mL
목화씨 오일 (Cottonseed oil): 8,520 kU/100mL
고기류
베이컨, 기름 없이 5분간 튀김(Bacon, fried 5 min no added oil): 91,577 kU/100g
스테이크, 올리브오일로 팬 프라이(Steak, pan fried in olive oil): 18,150 kU/100g
스테이크 브로일링, 기본(Steak, broiled, plain): 17,670 kU/100g
닭 껍질, 등 또는 허벅지, 구이 후 바비큐(Chicken, skin, back or thigh, roasted then BBQ): 18,520 kU/100g
탄수화물류
옥수수 칩, 도리토스(Corn chips, Doritos): 1,270 kU/100g
프리챌, Q 롤드(Pretzels, Q rolled): 1,883 kU/100g
프리챌, 미니(Pretzels, minis): 1,790 kU/100g
쿠키, 키블러 오트밀 건포도(Cookies, Keebler oatmeal raisin) : 1,370 kU/100g
팝콘, 팟 시크릿 마이크로웨이브, 무지방, 추가 지방 없음(Popcorn, Pop Secret microwaved, fat free, no added fat): 2,000 kU/100g
맥도날드
베이컨 에그 치즈 비스킷(Bacon Egg Cheese Biscuit): 2,289 kU/100g
백맥 (Big Mac): 7,801 kU/100g
더블 쿼터 파운드 위드 치즈(Double Quarter Pounder With Cheese): 6,283 kU/100g
필레 오 피시(Filet-O-Fish): 6,027 kU/100g
치킨 맥 그릴(Chicken McGrill): 5,171 kU/100g
출처 : Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet
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최종당화산물를 줄이는 방법
산도를 높여 섭취
최종당화산물 음식 중 육류의 경우에는 조리 방식을 조금만 변경해도 큰 도움이 될 수 있습니다. 실제로 산도를 높여(레몬 또는 식초) 양념을 하거나 마리네이드를 하게 되면 그렇게 하지 않고 조리한 음식 보다 약 절반 정도 최종당화산물이 감소하는 것으로 확인되었습니다.
과당 섭취 감소
우리가 건강으로 인해 섭취한다고 생각하는 과일의 다량 섭취도 오히려 건강에 안 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 이는 과일 주스 역시도 포함됩니다. 과일 역시 섭취를 과도하게 유지하지 않고, 적정량을 섭취를 유지하는 것이 좋습니다.
간헐적 단식과 저탄고지 식단
간헐적 단식은 인슐린 민감도를 개선하고 염증을 감소시켜 준다고 알려져 있습니다. 이런 효과는 간접적으로 최종당화산물의 축적을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 저탄고지 식단 역시 탄수화물의 섭취를 줄이는 방식으로 당과 탄수화물 조합인 최종당화산물의 생성을 줄일 수 있는 방법 중 하나입니다.
최종당화산물를 줄이는 데 도움이 되는 영양제
식이섬유
식이섬유는 소화가 느리게 일어나도록 하여 혈당 상승을 완만하게 만드는 역할을 합니다. 이런한 효능은 식품 내 당과 단백질 사이의 반응을 줄여 주며, 그로 인해 최종당화산물의형성을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 식이섬유가 풍부한 식단은 인슐린 감수성을 향상시켜 주며, 전반적인 대사 건강을 증진시켜 줍니다.
유산균
유산균은 장내 환경을 개선해 주며, 건강한 소화를 촉진시키는데 큰 도움을 줍니다. 장내 미생물 균형을 개선함으로써, 소화 과정에서 발생할 수 있는 염증 반응을 줄여주며, 최종당화산물의 흡수를 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
오메가 3
오메가 3는 강력한 항염 작용을 가지고 있어, 염증을 줄이고 세포의 건강을 지키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 오메가3는 혈액 내의 당 분자와 단백질이 반응하여 생성되는 최종당화산물의 형성 과정을 늦추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 염증과 관련된 여러 만성 질환의 위험을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
마그네슘
마그네슘은 우리 몸의 대사 과정에 반드시 필요한 미네랄로, 인슐린의 작용을 도우며, 혈당을 조절하는데 중요한 역할을 합니다. 또한 마그네슘의 적절한 수준은 최종당화산물의 형성을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
비타민 B 군
비타민 B 군은 에너지 생산, 세포 분열, DNA 복구 등 체내 여러 중요한 기능을 지원합니다. 특히, 비타민 B1(티아민), B6, B12는 신경계 건강을 유지하고 혈당 조절을 도와 최종당화산물의 형성을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
폴리페놀
폴리페놀은 강력한 항산화 및 항염 특성을 지니고 있습니다. 이런 특성은 세포를 손상시키는 자유 라칼로 부터 우리 몸을 보호해 주며, 염증을 감소시키고, 심혈관 건강을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 한 연구에서는 폴리페놀이 최종당화산물의 형성을 억제하여 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 만성 질환을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 이야기하였습니다.
비타민 C
비타민 C는 강력한 항산화제 역할을 하며, 피부, 뼈 및 혈관 건강에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 비타민 C는 우리 몸의 면역 기능을 강화 시켜 주며, 출분의 흡수를 도와 건강한 결합 조직을 유지하는데 도움이 됩니다. 또한 최종당화산물의 형성을 직접적으로 억제하여, 만성 질환의 위험을 줄이는데 큰 도움이 됩니다.
글루타치온
글루타치온은 강력한 항산화제로 세포 내에서 자연적으로 생성됩니다. 주로 세포의 산화 스트레스와 손상을 방지하는데 중요한 역할을 합니다. 글루타치온은 세포 내 독소를 중화시켜주며, 면역 시스템을 지원하며 에너지 생산을 촉진하며, 최종당화산물의 형성을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 셀레늄, 비타민 C, 비타민 E가 풍부한 식품의 섭취는 글루타치온의 합성을 촉진시키는 데 도움이 됩니다.
마치며
내용 요약 및 조언
오늘은 최종당화산물 음식에 대해서 알아봤습니다. 사실 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 최종당화산물은 어쩔 수 없다고 하여도 최종당화산물 음식은 조절할 수 있습니다.
물론 이 모든 걸 지켜가며 음식을 먹는다면 인생에 먹는 즐거움이 사라질 거라 생각합니다. 하지만 최종당화산물 음식에 대한 지식이 있다면, 필요에 따라, 개인의 건강 상태에 따라 음식을 선택적으로 건강하게 섭취할 수 있는 큰 도움이 될 것이라 생각합니다.긴 글 읽어 주셔서 감사합니다.
아래 링크는 읽어보면 도움이 될만한 건강 정보입니다. 특정 상품을 홍보하는 것이 아니니 한번 읽어보면 도움이 될 것이라 생각합니다. 감사합니다.
